Protein untuk diet dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Pola makan tinggi protein diketahui dapat membantu menurunkan hormon lapar, mengurangi keinginan makan berlebih, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.
Namun, ada banyak pilihan sumber protein. Karena itu, sebagian orang mungkin bingung menentukan jenis protein terbaik untuk membantu menurunkan berat badan.
Apakah Pola Makan Tinggi Protein Membantu Menurunkan Berat Badan?
Secara umum, makanan dan pola makan tinggi protein dapat membantu mengelola berat badan, bahkan tanpa pembatasan kalori atau nutrisi lain secara ketat.
Pola makan ini juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lemak perut, serta meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Ada beberapa alasan mengapa protein dapat membantu pengelolaan berat badan.
Membuat Kenyang Lebih Lama
Protein termasuk zat gizi yang sangat mengenyangkan. Artinya, konsumsi protein dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Efek ini bisa membantu mengurangi asupan kalori secara alami.
Mengurangi Keinginan Ngemil
Pola makan tinggi protein dikaitkan dengan berkurangnya keinginan makan berlebih dan keinginan ngemil pada malam hari.
Meningkatkan Pembakaran Kalori
Asupan protein yang lebih tinggi memiliki efek termik lebih besar. Artinya, tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein. Kondisi ini dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Memengaruhi Hormon Berat Badan
Protein dapat menurunkan kadar ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar. Selain itu, protein juga dapat meningkatkan hormon penekan nafsu makan seperti GLP-1 dan PYY.
Makanan Tinggi Protein untuk Mengelola Berat Badan
Penelitian menunjukkan bahwa 20 sampai 30 gram protein berkualitas per hari biasanya cukup untuk sebagian besar orang sehat. Namun, beberapa data menunjukkan bahwa konsumsi protein 100 gram atau lebih dapat memicu respons tubuh yang lebih panjang terkait penggunaan energi, pemulihan metabolisme, dan pengelolaan berat badan.
Sumber protein umumnya dibagi menjadi dua jenis, yaitu protein alami dari makanan dan protein tambahan dalam bentuk suplemen, seperti minuman atau bubuk protein.
Beberapa makanan secara alami mengandung protein tinggi. Konsumsi makanan tersebut secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Misalnya, telur dapat membuat kenyang lebih lama dan membantu mengurangi asupan makanan sepanjang hari.
Kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan yang kaya protein juga dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, rasa kenyang yang lebih baik, dan penurunan berat badan yang lebih besar.
Selain itu, sumber protein hewani dan nabati sama-sama dapat membantu mendukung penurunan berat badan.
Berikut beberapa makanan tinggi protein yang umum dikonsumsi:
- Telur: 6 gram protein dalam 1 butir telur besar
- Kacang almond: 6 gram protein dalam 28 gram
- Ayam: 53 gram protein dalam 1 dada ayam matang
- Cottage cheese: 23 gram protein dalam 1 cangkir atau 210 gram
- Keju cheddar: 7 gram protein dalam 28 gram
- Greek yogurt: 17 gram protein dalam 170 gram
- Susu: 8 gram protein dalam 1 cangkir
- Daging sapi tanpa lemak: 22 gram protein dalam 85 gram
- Ikan tuna: 39 gram protein dalam 154 gram
- Quinoa matang: 8 gram protein dalam 185 gram
- Lentil matang: 18 gram protein dalam 198 gram
Whey Protein
Whey protein adalah protein berbasis susu yang mengandung semua asam amino esensial. Jenis protein ini cepat diserap oleh tubuh.
Whey protein dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan rasa kenyang, dan memperbaiki komposisi tubuh. Namun, suplemen whey protein juga perlu diperhatikan pada orang dengan penyakit ginjal dan hati.
Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa suplemen whey protein dapat mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Manfaat tersebut kemungkinan berkaitan dengan efek whey protein terhadap rasa kenyang. Sejumlah penelitian menemukan bahwa whey protein dapat lebih baik dalam mengurangi rasa lapar dibandingkan beberapa jenis protein lain, seperti kasein, tuna, kalkun, dan albumin telur.
Hal ini mungkin terjadi karena whey protein lebih cepat diserap dibandingkan suplemen protein lain, seperti kasein. Whey juga efektif membantu mencegah rasa lapar dalam jangka pendek.
Whey protein juga diketahui dapat meningkatkan hormon penekan nafsu makan, seperti GLP-1 dan GIP. Selain itu, whey dapat menurunkan hormon lapar seperti ghrelin lebih baik dibandingkan beberapa sumber protein lain.
Meski begitu, bukti ilmiah masih beragam. Beberapa studi melaporkan bahwa meski whey meningkatkan rasa kenyang, konsumsi suplemen protein lain seperti protein kedelai, beras, atau telur belum tentu berdampak langsung pada penurunan lemak atau asupan makanan.
Kasein Protein
Seperti whey, kasein adalah protein berbasis susu dan mengandung semua asam amino esensial. Namun, kasein diserap lebih lambat oleh tubuh.
Kasein juga dikaitkan dengan perbaikan komposisi tubuh dan peningkatan rasa kenyang.
Dibandingkan whey protein, kasein mungkin tidak seefektif whey dalam meningkatkan massa otot. Namun, kasein tampak lebih efektif dibandingkan beberapa sumber suplemen protein lain, seperti protein kedelai dan gandum.
Dalam hal rasa kenyang, whey protein diserap lebih cepat dan dapat meningkatkan rasa kenyang dalam waktu singkat. Sementara itu, kasein dicerna lebih lambat sehingga dapat membuat kenyang lebih lama.
Penelitian yang membandingkan kasein dan whey menemukan bahwa tidak ada perbedaan besar dalam penurunan berat badan jangka panjang atau komposisi tubuh. Dengan kata lain, keduanya sama-sama dapat membantu penurunan berat badan.
Protein Kedelai
Protein kedelai adalah protein nabati yang dibuat dari kacang kedelai. Tidak seperti banyak protein nabati lain, protein kedelai mengandung semua asam amino esensial.
Selain itu, protein kedelai mengandung isoflavon kedelai, yaitu antioksidan alami yang mungkin memiliki manfaat kesehatan lain.
Namun, tinjauan penelitian tentang efek protein kedelai terhadap berat badan dan massa lemak tidak menemukan manfaat yang kuat dari suplemen kedelai.
Kedelai dan isoflavon kedelai dikaitkan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah dalam kondisi tertentu, misalnya pada perempuan pascamenopause yang mengonsumsi dosis kurang dari 100 mg per hari selama 2 sampai 6 bulan.
Secara umum, bukti ilmiah tentang konsumsi protein kedelai untuk menurunkan berat badan belum sekuat protein lain, seperti whey dan kasein.
Protein Beras
Protein beras adalah protein nabati. Protein ini dianggap tidak lengkap karena kadar lisin, salah satu asam amino esensial, tergolong rendah.
Protein beras sering dicampur dengan protein kacang polong untuk menciptakan profil asam amino yang lebih lengkap dan lebih baik.
Saat ini, penelitian tentang protein beras masih sangat terbatas.
Sebuah penelitian pada 2020 meneliti efek konsumsi protein beras atau whey setiap hari pada atlet yang melakukan latihan ketahanan. Hasilnya, dosis 24 gram per hari selama 8 minggu dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.
Meski demikian, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui peran protein beras dalam penurunan berat badan.
Protein Kacang Polong
Bubuk protein kacang polong adalah protein nabati yang relatif baru. Protein ini dibuat dari kacang polong kuning. Protein kacang polong umumnya dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial.
Protein kacang polong juga dapat meningkatkan rasa kenyang. Namun, waktu konsumsi dapat memengaruhi hasilnya.
Ketika sebagian peserta studi mengonsumsi campuran suplemen protein kacang polong dengan air setelah berolahraga atau pada waktu yang sama setiap hari tanpa olahraga, dampaknya terhadap asupan makanan tergolong kecil.
Selain meningkatkan rasa kenyang, protein kacang polong juga dapat bermanfaat untuk komposisi tubuh.
Walau penelitian awal tentang protein kacang polong terlihat menjanjikan, masih dibutuhkan studi berkualitas lebih tinggi untuk memastikan manfaatnya dalam penurunan berat badan.
Sumber Protein Lain
Selain beberapa jenis protein di atas, ada sumber protein lain yang juga dipercaya memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, bukti ilmiahnya masih terbatas.
Protein Hemp
Protein hemp adalah protein nabati yang tinggi asam lemak omega-3, omega-6, dan serat. Namun, protein ini rendah lisin dan leusin, sehingga tidak dianggap sebagai protein lengkap.
Protein Kaldu Tulang
Protein kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan untuk melepaskan nutrisinya. Protein ini bukan protein lengkap karena kekurangan beberapa asam amino rantai cabang. Meski begitu, protein kaldu tulang tetap mengandung berbagai nutrisi berharga.
Bubuk Protein Telur
Protein telur biasanya dibuat dari putih telur dan termasuk protein lengkap. Jenis protein ini dapat mengandung vitamin tambahan, rendah lemak, dan rendah karbohidrat.
Apakah Suplemen Protein Aman?
Suplemen protein secara umum dianggap aman dan efektif. Namun, beberapa penelitian menyebutkan bahwa masih diperlukan studi lebih lanjut untuk memahami risiko dan dampaknya terhadap tubuh secara menyeluruh.
Jika ingin menjalani pola makan tinggi protein, sebaiknya fokus lebih dulu pada makanan utuh. Suplemen protein dapat digunakan bila kebutuhan protein sulit dipenuhi dari makanan biasa.
Kesimpulan
Meningkatkan asupan protein sangat penting dalam program penurunan berat badan. Namun, sumber protein tampaknya tidak terlalu menjadi masalah selama kebutuhan protein terpenuhi dengan baik.
Bukti ilmiah paling kuat mendukung konsumsi protein alami dari makanan utuh, serta suplemen whey dan kasein untuk membantu penurunan berat badan.
Meski begitu, protein bubuk dapat menjadi pilihan praktis saat waktu terbatas. Suplemen ini juga bermanfaat bagi orang yang sulit memenuhi kebutuhan protein dari makanan, seperti atlet, lansia, vegan, dan vegetarian.
Jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan, suplemen protein sebaiknya tidak hanya ditambahkan ke pola makan harian. Lebih baik gunakan protein tambahan untuk menggantikan sumber kalori lain agar total kalori tetap terkendali.
