Bulan Ramadan tak hanya membawa berkah, tetapi juga memunculkan beragam tren pola makan yang cukup ekstrem. Belakangan ini, masyarakat dihebohkan dengan munculnya dua ‘sekte’ baru saat sahur: kelompok yang bersikeras mengonsumsi makanan full karbohidrat dan golongan yang hanya mengandalkan full protein.
Masing-masing kelompok mengklaim cara mereka adalah yang paling ampuh menahan lapar seharian. Namun, para ahli gizi memperingatkan bahwa kedua tren ini menyimpan risiko kesehatan yang tidak bisa diabaikan. Jika tidak bijak memilih menu sahur, bukan energi yang didapat, melainkan keluhan layaknya nasib klub Liga Inggris, Chelsea, yang kerap menuai hasil buruk.
Ilusi Kenyang dari Sahur Full Karbohidrat
Menu sahur dengan porsi karbohidrat berlebih, seperti nasi putih dalam jumlah banyak, gorengan, dan minuman manis, memang menawarkan sensasi begah. Rasa ini sering disalahartikan sebagai tanda akan kuat berpuasa hingga Magrib. Padahal, realitasnya berkata lain.
Makan sahur dengan komposisi karbohidrat sederhana justru membuat perut lebih cepat terasa kosong. Akibatnya, tubuh mudah lemas, konsentrasi buyar, dan rasa kantuk tak tertahankan menghampiri di siang hari.
Fenomena ini terjadi karena respons tubuh terhadap karbohidrat sederhana. Makanan seperti nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi yang mudah dicerna tubuh. Proses ini menyebabkan lonjakan gula darah (glucose spike) secara drastis. Sayangnya, setelah lonjakan, kadar gula darah akan turun dengan cepat. Penurunan mendadak inilah yang memicu rasa lemas, lapar, dan ngantuk.
Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Nutrients dan The American Journal of Clinical Nutrition menegaskan bahwa makanan berindeks glikemik tinggi memicu fluktuasi gula darah yang besar. Fluktuasi ini mengganggu regulasi hormon lapar seperti ghrelin, sehingga keinginan untuk makan muncul kembali dalam waktu singkat, meskipun perut terasa penuh saat sahur.
Risiko Tersembunyi di Balik Tren Sahur Full Protein
Di kutub yang berlawanan, muncul tren sahur full protein. Para pelakunya mengonsumsi makanan seperti ayam, telur rebus, dan daging dengan keyakinan dapat menjaga kestabilan gula darah dan memaksa tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama.
Namun, dr. Raissa E. Djuanda, SpGK, AIFO-K, FINEM, seorang dokter spesialis gizi klinik, mengingatkan agar masyarakat tidak serta-merta mengikuti tren ini. Ada risiko serius yang mengintai di balik menu sahur tanpa karbohidrat.
“Secara teori ada benarnya, tapi tidak sesederhana itu. Tubuh memang bisa memakai lemak sebagai energi saat karbohidrat sangat rendah. Namun, saat puasa, tubuh tetap butuh glukosa untuk otak dan sel darah merah. Jika karbohidrat terlalu rendah, tubuh justru akan memecah protein dari otot, bukan hanya lemak,” jelas dr. Raissa, Rabu (25/2/2026).
Lebih lanjut, ia memaparkan bahwa diet ekstrem ini tidak disarankan untuk mayoritas orang. Risiko yang mengintai antara lain:
- Cepat lemas dan sulit konsentrasi akibat kurangnya pasokan glukosa untuk otak.
- Dehidrasi lebih cepat karena proses metabolisme protein membutuhkan lebih banyak air.
- Konstipasi atau sembelit akibat kurangnya asupan serat dari sayur dan buah.
Rahasia Sahur Sehat ala Ahli Gizi
Lantas, bagaimana menu sahur yang ideal? Menurut ilmu gizi, kuncinya bukan pada memilih salah satu jenis makanan secara ekstrem, melainkan pada keseimbangan. Piring sahur yang dianjurkan harus mengandung semua elemen penting secara proporsional.
“Contoh menu sahur yang baik adalah kombinasi nasi merah sebagai karbohidrat kompleks, telur atau ayam sebagai protein, ditambah dengan tahu, tempe, alpukat, kacang-kacangan, serta sayur dan buah sebagai sumber serat dan lemak sehat,” tutup dr. Raissa.
Komposisi ini memastikan tubuh mendapatkan energi yang stabil dan tahan lama sepanjang hari, tanpa risiko fluktuasi gula darah atau kerusakan otot. Jadi, bijaklah dalam memilih menu sahur agar ibadah puasa Anda berjalan lancar dan tubuh tetap sehat.
