Anggapan bahwa mengontrol kadar gula darah identik dengan pantangan makanan lezat ternyata keliru. Para ahli kesehatan menegaskan, menjaga kestabilan gula darah tetap bisa dilakukan sambil menikmati hidangan favorit dengan strategi yang tepat.
Tubuh manusia sebenarnya memiliki mekanisme alami untuk menjaga keseimbangan gula darah melalui hormon insulin. Namun, ketika produksi insulin mengalami gangguan, glukosa dapat menumpuk dalam aliran darah dan berpotensi berkembang menjadi diabetes tipe-2.
Menurut standar medis, kadar gula darah puasa yang ideal berkisar 80-130 mg/dL, sedangkan setelah makan seharusnya tidak melebihi 180 mg/dL.
Sembilan Cara Menurunkan Gula Darah
1. Aktif Bergerak Secara Teratur
Aktivitas fisik meningkatkan kemampuan tubuh memanfaatkan insulin secara optimal. Yang diperlukan bukan hanya olahraga berat—yoga ringan atau jalan kaki 10-15 menit per hari sudah memberikan manfaat signifikan.
Bagi pekerja yang menghabiskan waktu lama di meja, disarankan untuk berdiri dan melakukan peregangan setiap 30-60 menit.
2. Tingkatkan Konsumsi Serat
Sayuran dan buah-buahan tidak hanya menyehatkan, tetapi juga kaya serat yang memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Sumber serat lain seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi secara rutin.
3. Perhatikan Urutan Konsumsi Makanan
Penelitian menunjukkan bahwa urutan makan mempengaruhi lonjakan gula darah. Alih-alih langsung mengonsumsi nasi, disarankan memulai dengan sayur atau buah terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke sumber karbohidrat.
Metode sederhana ini terbukti efektif menurunkan lonjakan gula darah pascamakan.
4. Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi dapat memicu peningkatan kadar gula darah. Air membantu ginjal membuang kelebihan glukosa melalui urine. Sebuah studi pada 2021 menemukan korelasi antara konsumsi air yang memadai dengan penurunan risiko hiperglikemia.
5. Jalan Kaki Setelah Makan
Aktivitas ringan seperti berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan membantu pembakaran karbohidrat dan meningkatkan efektivitas kerja insulin dalam tubuh.
6. Manfaatkan Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Tempe, sebagai contoh, merupakan sumber probiotik lokal yang mudah diakses. Probiotik membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan menjaga stabilitas gula darah.
7. Penuhi Kebutuhan Kromium dan Magnesium
Kedua mineral ini memiliki peran krusial dalam regulasi insulin. Kromium dapat diperoleh dari daging ayam, brokoli, dan biji-bijian, sementara magnesium terkandung dalam bayam, alpukat, pisang, dan biji labu.
8. Kelola Stres dengan Baik
Stres berkepanjangan meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat memicu kenaikan gula darah. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau aktivitas yang menyenangkan dapat membantu meredakan tekanan psikologis.
9. Prioritaskan Kualitas Tidur
Kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin, yang berujung pada peningkatan kadar gula darah. Orang dewasa disarankan tidur 7-9 jam setiap malam untuk menjaga metabolisme tetap optimal.
Dengan menerapkan strategi-strategi ini, penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga gula darah tetap stabil tidak perlu mengorbankan kenikmatan makan. Kuncinya adalah konsistensi dan pemilihan metode yang tepat sesuai kebutuhan tubuh masing-masing.
