Meski buah identik dengan kesehatan dan nutrisi, tidak semua buah bisa dikonsumsi terus-menerus tanpa batas. Mengonsumsi buah secara berlebihan justru dalam beberapa kondisi dapat menimbulkan risiko kesehatan.

Preferensi “lebih banyak buah = lebih sehat” perlu ditata ulang

Menurut rekomendasi World Health Organization (WHO), konsumsi buah dan sayur minimal 400 gram per hari per orang dianggap cukup untuk membantu menekan risiko penyakit kronis seperti jantung, diabetes, dan obesitas. Dalam porsi harian ideal, buah dianjurkan sekitar 150 gram misalnya setara dengan 3 pisang ukuran sedang, atau 1 potong pepaya sedang, atau 3 jeruk ukuran sedang.

Begitu pun di Indonesia, panduan konsumsi buah dan sayur berbeda menurut kelompok usia dan aktivitas dengan proporsi sekitar ⅔ sayur dan ⅓ buah untuk remaja serta orang dewasa.

Kenapa konsumsi buah tanpa batas bisa bermasalah?

Beberapa buah memiliki karakteristik yang membuatnya kurang ideal jika dikonsumsi setiap hari dalam jumlah besar:

• Buah dengan gula alami tinggi seperti anggur atau mangga dapat meningkatkan asupan kalori terutama berisiko bagi mereka yang perlu mengontrol gula darah atau kalori harian.
• Buah dengan kadar asam atau sifat iritan seperti jeruk atau nanas bisa menyebabkan iritasi lambung pada sebagian orang jika dikonsumsi terlalu sering.
• Buah dikeringkan atau olahan buah (seperti buah kalengan, buah kering, buah dalam sirup) cenderung memiliki kadar gula atau zat tambahan yang lebih tinggi sehingga harus dibatasi atau dihindari bila konsumsi buah dilakukan setiap hari.

Tips Konsumsi Buah Sehat dan Aman

Untuk mendapatkan manfaat buah tanpa risiko berlebihan, berikut beberapa rekomendasi yang disarankan:

• Variasikan jenis buah setiap hari, jangan terpaku pada satu jenis buah agar tubuh mendapat ragam nutrisi dan tidak kelebihan gula atau asam.
• Lebih utamakan buah utuh daripada jus atau olahan berisiko tinggi gula tambahan.
• Konsumsi buah sesuai panduan porsi seperti 150 gram buah per hari di atas terutama bagi mereka dengan kondisi kesehatan khusus (misalnya diabetes, gangguan pencernaan, atau sensitivitas lambung).
• Jika ingin buah sebagai bagian dari pola makan sehat, pastikan juga asupan sayur tercukupi sebagaimana dianjurkan WHO dan pedoman nasional untuk menjaga keseimbangan serat, vitamin, dan gula alami.

Konsumsi buah memang penting untuk kesehatan asal dilakukan dengan bijak. Jangan alergi terhadap kata “cukup”.