Dalam upaya menjaga imunitas dan kesehatan tulang, vitamin D seringkali menjadi perhatian utama. Namun, tak banyak yang tahu bahwa “vitamin sinar matahari” ini juga bisa didapatkan dari piring kita sehari-hari.
Berikut adalah daftar makanan dan minuman alami yang bisa menjadi booster vitamin D Anda, dirangkum dari berbagai sumber terpercaya.
1. Ikan Berlemak: Juara Utama Kandungan Vitamin D
Jika mencari sumber alami terbaik, ikan berlemak adalah jawabannya. Salmon, terutama salmon liar, bisa mengandung hingga 988 IU vitamin D per porsi 100 gram, memenuhi hampir 124% kebutuhan harian. Ikan kembung (mackerel), tuna, dan sarden juga pilihan ekonomis dan kaya nutrisi. Sarden kalengan dengan tulangnya bonus kalsium!
2. Kuning Telur: Sumber Vitamin D yang Praktis
Jangan buang kuningnya! Satu butir kuning telur menyediakan sekitar 37 IU vitamin D. Telur dari ayam yang dipelihara di luar kandang (pasture-raised) atau diberi pakan diperkaya vitamin D dapat memiliki kadar 3-4 kali lebih tinggi. Solusi sederhana untuk sarapan bergizi.
3. Jamur: Satu-Satunya Sumber Nabati yang Produksi Vitamin D
Uniknya, jamur dapat mensintesis vitamin D2 ketika terkena sinar ultraviolet (UV), mirip dengan manusia. Carilah jamur yang terpapar sinar UV, seperti portobello atau shitake khusus. Beberapa produk jamur kemasan kini mencantumkan info ini. Tip: Anda juga bisa menjemur jamur kancing di bawah matahari pagi selama 1-2 jam untuk meningkatkan kadarnya.
4. Hati Sapi: Paket Komplet Vitamin dan Mineral
Meski tidak setinggi ikan, hati sapi adalah sumber vitamin D yang baik, sekaligus kaya akan zat besi, vitamin A, dan protein. Konsumsi secukupnya sebagai bagian dari menu mingguan.
5. Minyak Hati Ikan Kod: “Suplemen” Alami Warisan Nenek
Satu sendok teh minyak hati ikan kod bukan hanya sumber vitamin D yang fantastis (sekitar 450 IU), tetapi juga vitamin A dan omega-3. Rasanya yang kuat mungkin tidak untuk semua orang, tetapi manfaatnya telah diakui turun-temurun.
6. Produk Olahan Susu yang Diperkaya (Fortified): Strategi Pintar Penuhi Kebutuhan
Meski bukan sumber alami murni, susu sapi, susu kedelai, almond, serta yogurt dan margarin yang diperkaya (fortified) telah menjadi strategi kesehatan publik untuk memerangi defisiensi vitamin D. Selalu cek label kemasannya.
7. Keju: Camilan Lezat Penambah Vitamin D
Beberapa jenis keju, seperti keju cheddar dan keju Swiss, mengandung sejumlah kecil vitamin D secara alami. Namun, kandungannya bervariasi. Jadikan sebagai pelengkap, bukan sumber utama.
Kata Ahli: Kombinasi adalah Kunci
Para ahli gizi menekankan, sangat sulit memenuhi kebutuhan vitamin D harian (600-800 IU) dari makanan saja. Kombinasi antara paparan sinar matahari pagi yang cukup (10-15 menit), konsumsi makanan bergizi, dan jika perlu suplementasi atas anjur dokter, adalah strategi terbaik untuk menjaga kadar vitamin D tetap optimal.
Dengan memasukkan berbagai pilihan di atas ke dalam menu harian, Anda telah melakukan langkah proaktif untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Selamat mencoba!
