Telur telah lama menjadi primadona di meja makan masyarakat Indonesia. Selain mudah diolah, bahan pangan ini juga terjangkau dan lezat. Namun, pertanyaan tentang dampak kesehatan jika mengonsumsi telur setiap hari masih sering menjadi perdebatan.
Para ahli gizi kini angkat bicara mengenai efek konsumsi telur harian terhadap tubuh. Mulai dari dukungan terhadap sistem imun hingga kesehatan mata, telur menyimpan beragam manfaat yang sayang untuk dilewatkan.
Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Salah satu keunggulan utama telur adalah kandungan proteinnya yang tinggi dan lengkap.
“Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik,” ujar Laurie Allen, MEd, RDN, LDN, seorang pakar gizi dan profesor di University of North Carolina Greensboro.
Ia menjelaskan bahwa telur mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Asam amino ini berperan krusial dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mendukung pertumbuhan otot, serta menjalankan berbagai fungsi vital.
Michelle Newman, MS, RDN, CDCES, spesialis gizi dari Hackensack University Medical Center, menambahkan bahwa satu butir telur besar rata-rata mengandung sekitar 6 gram protein. Ini menjadikan telur sebagai cara yang efisien dan mudah diakses untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Makan telur setiap hari juga dapat menjadi tameng bagi sistem pertahanan tubuh Anda. Protein dalam telur berperan penting dalam produksi antibodi, yaitu senjata utama tubuh melawan bakteri dan virus.
“Kekebalan tubuh sangat bergantung pada protein dari makanan untuk menghasilkan protein imun seperti antibodi,” jelas Allen. Antibodi ini memungkinkan tubuh merespons dengan cepat terhadap ancaman infeksi.
Selain protein, telur juga kaya akan selenium, vitamin A, vitamin B12, dan zinc. Nutrisi-nutrisi ini dikenal luas sebagai pendukung utama fungsi imun yang sehat.
Fakta menarik lainnya, menurut Newman, “kuning telur adalah salah satu dari sedikit sumber makanan alami yang mengandung vitamin D.” Vitamin ini penting untuk mengatur sistem imun bawaan (pertahanan pertama tubuh) dan sistem imun adaptif (pertahanan khusus yang lebih tertarget).
Menahan Rasa Lapar Lebih Lama
Bagi Anda yang sedang mengontrol berat badan atau pola makan, telur bisa menjadi sekutu terbaik. Kandungan protein dan lemak di dalamnya bekerja sama untuk menciptakan rasa kenyang yang tahan lama.
Allen menjelaskan bahwa protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung, yaitu proses makanan meninggalkan lambung. Akibatnya, rasa kenyang bertahan lebih lama.
“Protein dan lemak juga merangsang pelepasan hormon pengatur nafsu makan, termasuk Peptide YY dan GLP-1, yang memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah puas,” imbuhnya.
Dengan efek kenyang ini, konsumsi telur secara alami dapat membantu mengurangi keinginan ngemil dan asupan kalori secara keseluruhan di antara waktu makan.
Menjaga Kesehatan Mata
Manfaat telur tak berhenti di sistem kekebalan dan metabolisme. Telur, khususnya bagian kuningnya, adalah gudang nutrisi untuk mata.
Allen menyebutkan, “kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin.” Kedua senyawa ini terakumulasi di bagian mata yang bertanggung jawab atas penglihatan sentral (makula).
Di sana, lutein dan zeaxanthin berfungsi seperti kacamata alami. Mereka membantu menyaring cahaya biru yang berbahaya dan melindungi jaringan mata dari kerusakan akibat paparan cahaya dan proses penuaan. Tak heran, asupan tinggi kedua nutrisi ini dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.
Berapa Butir Telur yang Aman Dikonsumsi?
Lantas, berapa jumlah ideal telur yang bisa dimakan setiap hari? Allen memberikan panduan yang jelas.
“Untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat, satu hingga dua butir telur per hari dianggap aman,” katanya.
Namun, ada pengecualian. Individu dengan kondisi hiperkolesterolemia familial, yaitu kelainan genetik yang membuat tubuh sangat sensitif terhadap kolesterol dari makanan, disarankan untuk membatasi konsumsi telur hingga tiga hingga empat butir per minggu.
Selain itu, perlu diingat bahwa telur termasuk salah satu alergen paling umum. Jika Anda memiliki alergi terhadap telur, tentu saja harus menghindarinya.
Cara Memasak yang Tepat Itu Penting
Manfaat telur juga sangat bergantung pada cara Anda mengolahnya. Metode memasak yang berbeda akan menghasilkan profil nutrisi akhir yang berbeda pula.
Untuk memaksimalkan manfaat tanpa menambah kalori atau lemak berlebih, metode merebus atau poaching (memasak dalam air tanpa cangkang) adalah pilihan terbaik. “Metode ini tidak memerlukan minyak atau mentega, sehingga kalorinya lebih rendah dibandingkan persiapan lainnya,” kata Newman.
Sebaliknya, menggoreng telur dengan mentega atau mencampurnya dengan krim saat diorak-arik akan menambah kandungan lemak jenuh dan kalori total. Hal ini perlu diwaspadai jika Anda sedang membatasi asupan lemak.
Alternatif kreatif dan sehat adalah menjadikan telur sebagai “kendaraan” untuk bahan bergizi lainnya. Cobalah mengocok telur dengan seperempat cangkir keju cottage dan segenggam sayuran. Cara ini akan meningkatkan asupan protein dan mikronutrien tanpa banyak mengubah proses memasak.
Dengan segala manfaatnya, telur tetap menjadi pilihan cerdas untuk menu harian Anda. Kuncinya adalah konsumsi dalam jumlah wajar dan mengolahnya dengan cara yang sehat.
