Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam The Lancet Public Health mengungkap temuan mengejutkan: berjalan 7.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Temuan ini menantang mitos populer yang selama bertahun-tahun mempromosikan target 10.000 langkah harian.
Meta-analisis yang melibatkan lebih dari 160.000 orang dewasa dari puluhan studi ini menunjukkan bahwa manfaat kesehatan paling menonjol tercapai pada angka 7.000 langkah per hari. Setelah melampaui angka tersebut, efek positif cenderung stabil, meski beberapa orang masih bisa memperoleh manfaat tambahan dengan langkah lebih banyak.
Revolusi dalam Pemahaman Aktivitas Fisik
“Temuan ini memberikan target yang lebih realistis dan didukung bukti ilmiah yang kuat,” kata peneliti yang dikutip Harvard Health. Dibandingkan dengan orang yang hanya berjalan 2.000 langkah per hari, mereka yang mencapai 7.000 langkah menunjukkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang signifikan.
Penelitian ini menggunakan data dari berbagai studi yang memanfaatkan perangkat pelacak aktivitas untuk mengukur hubungan dosis-respon antara jumlah langkah harian dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, demensia, kanker, diabetes, dan risiko kematian.
Sembilan Mekanisme Perlindungan Jantung
Studi tersebut mengidentifikasi sembilan cara bagaimana 7.000 langkah harian melindungi kesehatan jantung:
1. Perlindungan Kardiovaskular Menyeluruh
Aktivitas berjalan rutin terbukti memperbaiki tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengoptimalkan profil kolesterol. Penelitian menunjukkan insiden kejadian kardiovaskular yang jauh lebih rendah dibanding kelompok yang kurang aktif.
2. Penurunan Angka Kematian
Kelompok dengan rata-rata 7.000 langkah memiliki risiko kematian yang signifikan lebih rendah selama periode follow-up penelitian. Penurunan mortalitas terbesar terlihat ketika individu yang tidak aktif meningkatkan aktivitas ke level sedang.
3. Kontrol Tekanan Darah Optimal
Sebagai bentuk latihan aerobik, jalan kaki menurunkan tekanan darah baik secara akut maupun kronis. Aktivitas rutin selama berbulan-bulan terbukti mengurangi tekanan sistolik dan diastolik, mengurangi beban kerja jantung.
4. Metabolisme Glukosa yang Lebih Baik
Jalan kaki regular meningkatkan penyerapan glukosa oleh otot dan sensitivitas insulin. Data menunjukkan insiden diabetes tipe 2 yang lebih rendah pada individu dengan langkah harian lebih tinggi.
5. Perbaikan Profil Lemak Darah
Aktivitas ini meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan membantu menurunkan trigliserida. Kombinasi dengan pengendalian berat badan memberikan efek positif pada profil lemak yang berkaitan dengan penyakit jantung koroner.
6. Manajemen Berat Badan Efektif
Pembakaran kalori kumulatif dari jalan kaki harian membantu mempertahankan atau mengurangi berat badan dan lemak perut yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
7. Efek Anti-inflamasi
Aktivitas fisik menurunkan penanda peradangan dalam darah yang terkait dengan pembentukan plak dan kejadian jantung koroner akut.
8. Peningkatan Kapasitas Kardiorespirasi
Peningkatan langkah harian membantu meningkatkan kebugaran dasar dan VO2 max, membuat jantung bekerja lebih efisien dengan cadangan yang lebih besar untuk mengatasi stress.
9. Kesehatan Mental yang Mendukung Jantung
Jalan kaki mengurangi stress, gejala depresi, dan meningkatkan kualitas tidur. Penurunan hormon stress dan perbaikan pola tidur berkontribusi pada penurunan aktivitas sistem saraf simpatik dan risiko penyakit jantung.
Target yang Lebih Dapat Dicapai
Temuan ini menjadi angin segar bagi masyarakat yang selama ini merasa terbebani dengan target 10.000 langkah. Para ahli menyarankan 7.000 langkah sebagai target yang praktis dan bermakna secara klinis bagi kebanyakan orang.
“Ini bukan berarti kita harus berhenti di angka 7.000,” tegas peneliti. “Namun, ini memberikan confidence bahwa manfaat kesehatan yang signifikan sudah bisa diperoleh dengan target yang lebih realistis.”
Penelitian ini diharapkan dapat mendorong lebih banyak orang untuk memulai gaya hidup aktif, dengan target yang terasa lebih dapat dicapai namun tetap memberikan manfaat kesehatan yang substansial untuk jantung dan tubuh secara keseluruhan.
