Saat Anda terlelap, tubuh Anda bekerja keras untuk menjaga kesehatan fisik dan mental Anda. Caranya adalah dengan memperbaiki dan meningkatkan sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh, serta mengatur metabolisme Anda. Otak Anda juga mengkonsolidasikan ingatan dan memproses informasi dari hari yang telah berlalu.
Namun, meskipun para ahli merekomendasikan untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, hampir 40% orang dewasa melaporkan tidur kurang dari jumlah yang disyaratkan ini antara tahun 2013 dan 2022, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC). Hal ini mengkhawatirkan, karena kurang tidur dapat menyebabkan cedera, masalah kesehatan fisik dan mental, produktivitas yang lebih rendah, dan bahkan peluang kematian yang lebih besar, menurut National Institutes of Health.
Tetapi jika Anda termasuk dalam 40% tersebut, masih ada harapan. Banyak bukti menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan tidur berkualitas membuat olahraga menjadi lebih mudah dan lebih menyenangkan.
“Mayoritas orang melaporkan bahwa ketika mereka berolahraga, mereka tidur lebih nyenyak,” kata Dr. Eric Olson, presiden American Academy of Sleep Medicine dan seorang profesor di Mayo Clinic Alix School of Medicine di Rochester, Minnesota. “Itu bisa berarti mereka lebih mudah tertidur, menikmati tidur yang lebih dalam, atau tidur lebih efisien di tempat tidur, yang berarti benar-benar tidur daripada terjaga.”
Olahraga meningkatkan kualitas tidur karena berbagai alasan, menurut sebuah tinjauan sistematis tahun 2023 yang diterbitkan di Cureus Journal of Medical Science. Aktivitas fisik meningkatkan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun Anda. Olahraga juga mengurangi stres, yang sering kali membuat orang gelisah di malam hari, serta meningkatkan suasana hati Anda. Terakhir, olahraga membantu mengatur suhu tubuh Anda, yang merupakan kunci untuk tidur nyenyak.
Tinjauan tersebut menyimpulkan bahwa olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi bahkan dapat membantu mengatasi berbagai gangguan tidur, seperti insomnia.
Olahraga pasti dapat membantu mengatasi insomnia, kata Olson, begitu juga dengan apnea tidur. Orang dengan apnea tidur mengalami pernapasan dangkal yang berulang selama tidur, dan bahkan mungkin berhenti bernapas pada waktu-waktu tertentu. (Jika Anda merasa mungkin menderita apnea tidur, segera kunjungi penyedia layanan medis Anda. Kondisi ini bisa berbahaya.)
“Apnea sering kali bergantung pada berat badan seseorang,” Olson menjelaskan. “Jadi, jika olahraga membantu dalam manajemen berat badan, itu juga dapat mengurangi apnea tidur dan mendengkur. Olahraga juga dapat membantu mengatasi sindrom kaki gelisah, gangguan tidur lain di mana Anda memiliki dorongan kuat untuk menggerakkan kaki Anda — meskipun beberapa orang menemukan bahwa olahraga justru memperburuknya.”
Pentingnya Pendinginan Sebelum Tidur
Salah satu kunci untuk menggunakan olahraga guna membantu meningkatkan kualitas tidur Anda adalah memastikan suhu tubuh Anda telah mendingin sebelum tidur. Ini karena penurunan suhu inti tubuh memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Oleh karena itu, berolahraga di pagi atau sore hari adalah waktu yang ideal, karena tubuh Anda memiliki sebagian besar waktu dalam sehari untuk mendingin.
Tetapi jika jadwal Anda lebih cocok untuk berolahraga di malam hari, tidak masalah melakukannya saat itu. Anda hanya perlu memberi jeda 60 hingga 90 menit setelah berolahraga agar suhu tubuh Anda turun sebelum tidur, kata Dr. Sara E. Benjamin, direktur medis Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness di Columbia, Maryland.
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk pendinginan di malam hari, lewati lari yang berat dan coba latihan ringan, seperti tai chi atau yoga. “Yoga sebelum tidur bisa membuat rileks, dan terkadang ada baiknya untuk bergerak sebelum tidur agar tidak terlalu kaku dan lebih nyaman saat tidur,” kata Benjamin.
Saat Tidur Anda Membaik, Latihan Anda Juga Akan Membaik
Keterangan Foto: Jika Anda mendapatkan tidur yang nyenyak, Anda mungkin merasa lebih positif untuk berlari di pagi hari.
Begitu tidur Anda membaik berkat aktivitas fisik yang teratur, Anda mungkin akan menyadari bahwa latihan Anda terasa lebih mudah dan lebih menyenangkan.
“Ketika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup berkualitas atau durasi tidur yang memadai, stamina dan kekuatan Anda akan berkurang, yang dapat mengganggu latihan Anda,” kata Olson. “Selain itu, ketika Anda terlalu lelah karena kualitas dan durasi tidur Anda tidak memadai, akan lebih sulit untuk termotivasi berolahraga.”
Untuk lebih meningkatkan hubungan yang saling menguntungkan antara olahraga dan tidur, pertimbangkan untuk berolahraga di luar ruangan daripada di gym. “Berada di luar dan mendapatkan paparan cahaya alami sangat membantu,” kata Benjamin.
Itu karena paparan cahaya alami sangat penting untuk kerja irama sirkadian tubuh Anda, atau jam internal. Irama sirkadian Anda adalah siklus 24 jam yang mengatur berbagai proses fisiologis dalam tubuh Anda. Hal ini terutama dipengaruhi oleh terang dan gelap, yang memberi isyarat pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun atau bersiap untuk tidur.
Namun, hubungan antara tidur nyenyak dan olahraga terkadang bersifat personal. Beberapa orang akan bisa tertidur bahkan jika mereka berolahraga tepat sebelum tidur atau mengonsumsi kafein, misalnya. Dan orang yang lebih muda mungkin merasakan manfaat olahraga terhadap kualitas tidur lebih besar daripada orang dewasa yang lebih tua, yang cenderung memiliki masalah tidur.
Meskipun begitu, beberapa bentuk olahraga seharusnya dapat membantu sebagian besar orang meningkatkan kualitas tidur mereka. Dan tidur malam yang nyenyak akan membuat latihan Anda, dan hampir semua hal lain dalam hidup Anda menjadi lebih menyenangkan.
